Sie können Ihre Gene nicht ändern und auch nicht viel von Ihrer Umgebung, aber Sie können durch Ihre Lebensweise Ihre Gesundheit verbessern. Ein bewusster Umgang mit Ernährung, Bewegung, Schlaf oder Rauchen kann Ihre Gesundheitsrisiken verringern und Ihr Leben möglicherweise um Jahre verlängern.
Dieser Artikel befasst sich mit sechs Lebensstilfaktoren, für die es die besten Belege gibt, wenn es um Ihre langfristige Gesundheit geht. Er zeigt Ihnen, warum sie wichtig sind und wie Sie anfangen können, positive Veränderungen vorzunehmen.
Die richtige Menge an Schlaf bekommen
Die richtige Menge Schlaf, und zwar regelmäßig, steht an erster Stelle der Liste. Das wird oft übersehen, weil sich die Menschen auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, aber der Zusammenhang zwischen Schlaf und Lebenserwartung ist durch die Forschung belegt.
Was manche überrascht, ist, dass die Beziehung eine U-förmige Kurve ist. Das bedeutet, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf die Lebenserwartung beeinträchtigen kann.
Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um Körper und Geist wieder aufzuladen. Er hilft dem Körper, Zellen zu reparieren und Abfallstoffe loszuwerden. Er ist auch wichtig für die Bildung von Erinnerungen, und Schlafmangel führt zu Vergesslichkeit.
Selbst wenn Sie vorhaben, gut zu schlafen, können gesundheitliche Probleme Ihren Plan durchkreuzen. Schlafapnoe zum Beispiel kann das Gesundheitsrisiko stark erhöhen.
Millionen von Menschen sind von Schlafapnoe betroffen, aber es wird vermutet, dass viele Fälle nicht erkannt werden. Das liegt zum Teil daran, dass Symptome wie Schnarchen oder das Aufwachen nach Luft schnappend nicht in jedem Fall auftreten. Schlafapnoe kann mit einer Reihe überraschender Anzeichen und Symptome einhergehen, wie Zähneknirschen und Depressionen.
Wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafuntersuchung sprechen. Es gibt Behandlungen, wie CPAP, die das Risiko senken und die Lebensqualität verbessern. Veränderungen in Ihrem Schlafverhalten können auch auf andere Gesundheitsprobleme hindeuten. Gehen Sie daher zu Ihrem Gesundheitsdienstleister, wenn sich etwas ändert.
Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen Energie und senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und andere Krankheiten. Für einige dieser Krankheiten gibt es nachweislich einen Zusammenhang mit Lebensmitteln und Ernährung, wie z. B. zwischen rotem Fleisch und Dickdarmkrebs.
Schritte zu einer lebenslangen Ernährungsumstellung helfen mehr als der Sprung auf die neueste Modediät. Vielleicht haben Sie den Satz des Autors Michael Pollan schon einmal gehört: „Essen Sie. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“ Wählen Sie bei diesen Pflanzen einen Regenbogen von Farben, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen.
Ein guter Anfang ist die viel beachtete Mittelmeerdiät. Sie ist reich an vielen der gesündesten Lebensmittel und schränkt die Auswahl an weniger gesunden Lebensmitteln natürlich ein. Je mehr Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, desto geringer ist Ihr Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten.
Zeit für körperliche Aktivität schaffen
Dreißig Minuten körperliche Betätigung pro Tag schützen die Gesundheit des Herzens. Außerdem senkt sie den Knochenabbau im Alter und damit das Osteoporoserisiko. Das ist so wichtig, dass eine Studie aus dem Jahr 2021 mit Überlebenden von Dickdarmkrebs ergab, dass das Leben in einer „grünen“, bewegungsfreundlichen Gemeinde das Sterberisiko senkt.
Das Beste daran ist, dass körperliche Aktivität eine kostengünstige Möglichkeit ist, Ihre Gesundheit zu fördern und sogar Geld zu sparen. Manchmal schränkt Ihr Gesundheitszustand Ihre Bewegungsmöglichkeiten ein, aber Sie können in Bewegung bleiben, indem Sie Ihre Fenster putzen, Ihren Rasen mähen, den Bürgersteig kehren und andere einfache Aufgaben erledigen.
Wenn Sie das 65. Lebensjahr überschritten haben, können Sie auch Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen machen, aber bleiben Sie auch in Bewegung. Egal, ob Sie tanzen, gärtnern, schwimmen oder Rad fahren, wählen Sie Übungen mit mäßiger Intensität, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Spaß machen.
Ein gesundes Körpergewicht halten
Fettleibigkeit wird mit einer kürzeren Lebenserwartung und einem höheren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht ist, dass ein leichtes Übergewicht die Lebenserwartung nicht beeinträchtigt. Für Menschen über 65 Jahre ist es sogar besser, sich auf der oberen Seite des Normalgewichts zu befinden als auf der unteren Seite.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Body-Mass-Index (BMI) und die Sterblichkeit über einen Zeitraum von 24 Jahren. Der normale BMI liegt zwischen 19 und 24. Bei fettleibigen Personen bedeutete ein BMI von 30 bis 35 einen Anstieg der Sterblichkeit um 27 %. Ein BMI von 35 bis 40 war mit einem Anstieg von 93 % verbunden.
Welches Gewicht ist ideal? Bei den übergewichtigen, aber nicht fettleibigen Personen (BMI 25 bis 30) war die Sterblichkeit nur bei denjenigen höher, die auch rauchten. Menschen mit einem BMI im oberen Bereich des Normalgewichts (z. B. BMI 24) hatten das geringste Sterberisiko.